MEI CHA ❤ 2013

隨著愈心多人為失眠所苦，因此探討失眠的研究也隨之快速進展，
雖然同樣都稱為「失眠」，但是原因會依一時性或慢性而有所不同，
接著我們就來討論各種失眠的原因吧！

★一時性失眠的原因

　壓力：即使平常都睡得很好，有時還是會因承受來自工作或家庭等壓力而發生睡眠障礙，
　　　　通常在這種情況下，只要壓力來源消失後便可回正常狀況，不過一直到壓力解除前，
　　　　人們常會蓋上棉被就想著「那件事該怎麼辦……」不停地擔心著而無法入睡。
　　　　週圍的噪音：剛搬到一個新地方，因不習慣周遭的喧鬧而失眠；
　　　　住家附近的工地開工，每天一大清早就被吵醒；新生兒誕生等家庭成員增加，
　　　　吵鬧的哭聲和說話聲令人難以入睡……。
　　　　這都是噪音所導致的失眠，屬於環境改善就能恢復正常睡眠的狀況。
　　　　房間溫度不適當：房間的溫度因某些緣故產生變化，進而成為妨害我們快速入眠的元兇。
　　　　房間的溫度(或是床的溫度)適當與否，影響我們的睡眠品質，然而許多人卻忽略了這一點。
　　　　其實只要多加注意，設定好適當的房間溫度，就可以回復到之前正常的睡眠了。
　　　　就寢、起床時間的混亂：關於這點，最明顯的例子就屬旅行時的「時差」問題了。
　　　　另外，有時也會因工作日程一時性的改變，打亂了原本固定的生理時鐘，使睡眠出現障礙。
　　　　藥物的副作用：在服用令人想睡的藥物後，會造成白天不停打瞌睡、昏昏欲睡，
　　　　到了夜晚卻因白天睡太多而失眠的狀況。另外像是具有興奮作用成分的藥物，有時也會造成一時性的睡眠障礙。

★慢性失眠的原因

　憂鬱：在所有慢性失眠的原因中，最常見的就是「憂鬱症」和「憂鬱狀態」了。
　　　　除此之外，有時失眠也是由一種和憂鬱類似的不安神經症所引起的。
　　　　需要特別注意的是，憂鬱偶爾也會造成人們睡眠過度，而過多的睡眠當然也屬於睡眠障礙的一種。

　關節炎：根據一份美國進行的調查報告指出，約三分之一的關節炎患者都有睡眠障礙的困擾。
　　　　　為關節炎所苦的人大多是高齡者，因此患者容易把多次在半夜醒來，
　　　　　總覺得睡不好等狀況，誤認為是年紀關係而不以為意。
　　　　　但事實上，由關節炎引起的失眠患者比預期中還多。
　　　　　攝取過多的咖啡因：咖啡因具有興奮作用，一旦攝取過量就容易造成失眠。
　　　　　即使不是在睡前，據說比較敏感的人還會因早晨時喝的一杯咖啡，而導致晚上睡不著覺。

　腎臟病患：腎臟病患有時會因阿摩尼亞的氣味過重而失眠，如果真的難以忍受，不妨和醫師溝通看看。

　慢性的壓力：長期壓力沈重的工作，或是長期為某事操心，有時就是導致慢性失眠的罪魁禍首。
　　　　　　　當然，努力去消壓力來源是解決失眠問題的先決條件。

　過長的午睡：「午睡」也是造成慢性失眠的原因之一，愈是會喊「睡不著！睡不著！」的人，
　　　　　　　意外地在中午午睡時都睡得很好。若想要在夜晚好好睡上一覺，「戒掉午睡」也不失為一個好方法。

　年齡的增長：年紀大了，一種和睡眠有關的「退黑激素」荷爾蒙就會減少分泌，
　　　　　　　造成老人們不是一大早就清醒，就是一個晚上醒來好幾次，無法進行長時間的睡眠。

　攝取過多的酒精：睡前適量的小酌對快眠頗具效果，但若飲酒過量，反而會造成多次在半夜醒來的窘狀。
　　　　　　　　　水分攝取過多而不停跑廁所當然是原因之一，
　　　　　　　　　不過因酒精分解而口乾舌燥，也是從睡夢中醒來的一個原因。

　女性荷爾蒙的變化：受到荷爾蒙的影響，大多數的女生一個月約出現一次失眠或睡眠過度的睡眠障礙，
　　　　　　　　　　特別是月經前黃體激素(progesterone)濃度高的時期，容易發生早上四、五點左右醒來，
　　　　　　　　　　然後一、二個小時不能入睡的狀況，這就是月經前症候群(PMS)的症狀之一。
　　　　　　　　　　相反地，在雌激素(estrogen)濃度高的月經期後，
　　　　　　　　　　有時也會有晚上睡得很飽，白天卻還是出現昏昏欲睡的情形。

　熬夜、不規律的工作：有熬夜習慣的人容易早上起床精神不濟，連帶影響白天上班的效率低落。
　　　　　　　　　　　晚上好好睡，白天精神百倍活動，我們找回這種規律的生活作息吧！
　　　　　　　　　　　另外，因公司不規律的加班型態，必須連日不眠不休工作的人，
　　　　　　　　　　　也會因為就寢和起床的時間混亂而導致失眠。

　睡眠呼吸中止症、睡眠肢動症：患有睡眠呼吸中止症的人，會在睡覺時因呼吸停止而多次醒來，
　　　　　　　　　　　　　　　　導致白天昏昏欲睡毫無精神。睡眠肢動症(restless legs syndrome，腿不寧症候群)
　　　　　　　　　　　　　　　　目前尚無正式病名。患者的雙腳會彷復蟲子爬過般地發癢，
　　　　　　　　　　　　　　　　使患者因不停搔癢翻動而失眠，其病因至今尚無法確知。

　巴金森氏症、甲狀腺機能亢進症：巴金森氏症會出現多巴胺(dopamine)分泌減少、手腳顫抖等症狀，
　　　　　　　　　　　　　　　　　這些症狀常會伴隨睡眠障礙的發生，因此病患需要利用藥物來控制睡眠時間。
　　　　　　　　　　　　　　　　　甲狀腺機能亢進症則是導因於甲狀腺荷爾蒙分泌增加，
　　　　　　　　　　　　　　　　　造成血液中甲狀腺荷爾蒙濃度過高的疾病。
　　　　　　　　　　　　　　　　　此病雖以甲狀腺機能亢進症為名，但因會出現焦慮煩躁、
　　　　　　　　　　　　　　　　　精緒不穩、失眠等症狀，容物被誤判為精神病患。

＊ 安眠的方法

讓房間完全漆黑

　　讓房間完全漆黑，是希望身體能清楚知道「現在是晚上」這個事實，
　　進而促使腦部大量分泌一種稱為「退黑激素」的荷爾蒙，而這個激素就是掌控我們睡意最重要的關鍵。

　　首先在挑選窗簾時就必須特別下工兼，例如為了遮擋月光或路燈從窗外流洩進來，
　　我們應該使用具有遮光作用的窗簾。
　　杜絕窗外光線後，接著要解決電視、錄影機和音響等電器上的待機燈或時間顯示發出的光芒。
　　你可以拔掉插頭，也可以直托在亮光處貼上膠帶。
　　至於不關電燈就入睡的人，則建議你馬上改掉這個習慣。
　　不只是睡前，聽說人類的皮膚也能感受到光的存在，
　　因此無論如何，請盡量讓寢室處於沒有一絲光線的狀態。

　　居說日本電器公司SONY的創始者之一景深大先生，就是在這種光線完全被遮斷的空間裡睡覺。
　　他使用厚重的黑窗簾，讓寢室一片漆黑伸手不見五指。
　　能做到這個地步，除非是拔掉所有電器的插頭，不然就是景深大先生的寢室根本沒有擺放任何電器。
　　這就是為了能夠熟睡，第一個希望讀者嘗試的安眠法。

點枝薰衣草線香

　　薰衣草的香味具有鎮靜、安定神經的效果，從古至今便被人們用在放鬆及安眠的用途上。

　　雖然一直到最近，薰衣草的效果都還僅限於體驗者們的語言，
　　但近年經過美國衛斯理大學進行的實驗結果證實，
　　薰衣草的確可以延長「非快速眼動睡眠」的深層睡眠時間。
　　活用薰衣草香氛來改善失眠的人們，他們口中「感覺睡得更深」的這句心得終於被印證了。

　　薰衣草線香一點燃，其清新怡人的馨香馬上瀰漫整個房間。
　　若你較不習慣線香，使用薰衣草入浴劑或精油，也不失為一個好辦法。

利用精油放鬆身心

　　想放鬆身心嗎？運用植物性精油是一種簡單且效果顯示的好方法。

　　除了剛剛提過的薰衣草，我們也呵以將洋甘菊、羅勒、薄荷葉、纈草(西洋鹿子草)等，
　　自己喜歡的精油滴兩、三滴在面紙上，然後輕聞其香，放在枕頭旁一起入眠。
　　這些精油都具有安眠及放鬆的功效，其他像香草、玫瑰、柑橘等效果也不錯。
　　你也來找一種能讓自己放鬆、安眠的精油吧！

　　另外，在泡澡時滴入幾滴精油似乎也是個不錯的方法。
　　無論你選擇哪種方法，為了安穩的睡眠，請一定要試試精油香氛的神奇功效。

將意識集中在呼吸上

　　接下來要介紹的是，一種將意識集中在自己呼吸上的助眠法。

　　首先在床上或棉被上躺平，讓意識集中在呼吸上，然後慢慢吸氣、慢慢吐氣，反覆持續這個動作。
　　別試圖控制呼吸，而是讓身體自然去感受進出身體的「空間。」
　　你可以體會空氣經過鼻子流入體內的感覺，也可以去感受慢慢流至胸部或腹部的空間。
　　一直到睡著為止，請照這樣安靜地將意識放在自己的呼吸上，持續一陣子後，你自然就可以安穩入睡了。
　　一旦神經繃得太緊，我們很容易就會忘記呼吸這件事；或者即使在呼吸，也只能淺淺地進行著。
　　藉著仔細觀察自己的呼吸，以及感覺進出身體的空氣，我們可以提醒自己「原本也是大自然的一部分」。
　　一旦將意識集中在自己的呼吸上，身體自然地就會放鬆，然後順利地入眠。

　　集中意識於呼吸上還有一個優點，那就是我們不會在睡前去想些令人煩心的事，
　　因此容易為心事而影響睡眠的人，特別適用這個方法。

　　只要意識到流入腹部的「空間」，你就會覺得空氣在體內流過的地方都溫暖了起來。
　　別再胡思亂想，快來享受這溫暖的感覺，並讓這股暖流帶你進入一場舒服安穩的睡眠吧！

換個枕頭吧

　　隨著助眠法不斷地研究，市上各式各樣的安眠枕也如雨後春筍般相繼出現。
　　有頸部隆起、形狀獨特的枕頭，也有使用低發素材，能夠自然支撐頭部重量的枕頭，
　　其他像是形狀會依頭部重量和溫度改變的記憶型枕頭，或具有適當軟度彈性的新素材枕頭等，
　　種類可說是五花八門，甚至還有在獨特的形狀和素材中，再加進薰衣草精油的安眠枕。

　　最近，許多百貨公司等賣場紛紛設立「舒眠專區」，販賣各種安眠枕或床單，你不妨找個時間去挑選。
　　安眠枕大多價格頗高，不過，若換個枕頭就能擁有良好的睡眠品質，或許還是值得嘗試看看。

坐墊枕DIY

　　「睡不好的原因或許在於不如適的枕頭，不過價格昂貴的機能枕實在買不下手……」有此困擾的人，一定要試試看下面這個方法。

　　將一個較大、極普通的氨基鉀酸醴材質坐墊(約五十公分見方)折成兩半，代替枕頭來使用。
　　一般羽毛材質的枕頭太柔軟，頭一放上去便會深陷其中，但氨基鉀酸醴材質比它們稍微硬一點，
　　剛好適合支撐頭部，睡起來很舒服。
　　只不過，這個坐墊一旦被當作枕頭使用就會產生折痕，
　　以後不方便再拿出去給客人使，你不妨就把它當作「睡覺專用」的坐墊枕吧！

適合夏天使用的清涼冰枕

　　這裡說的冰枕，可不是我們小時候發燒時，媽媽將冰塊放入，
　　敷在額頭上的那個塑膠枕，而是夏天在超市買生魚片時會附贈的保冷劑。
　　在使用保冷劑時，先放在冷凍庫中冰凍保存。

　　使方法很簡單，只要將冰凍的保冷劑(如較小可使三、四個)用毛巾捲起，放在枕頭上即可。
　　毛巾太薄的話，會因為下面的冰塊太硬而感覺不舒服；
　　毛巾捲得太多層，又會失去冰塊的清涼感，所以請在毛巾的厚度和捲法上多下點功夫吧！
　　只要毛巾厚度調節適當，就可以感受到頭部傳來的清涼感，讓我們在炎熱的夏日也能有個好眠。

使用較硬的床墊

　　柔軟的墊被和床墊真的比較好睡嗎？其實並不盡然。
　　明明有一張高級的床卻寧願打地鋪睡覺的人，意外地還真不少。
　　一問究竟，大多是因為床墊太柔軟，睡起來不舒服。

　　事實上，有一點硬度的床墊或墊被不會對身體造成負擔，反而有助睡眠。
　　睡床上卻經常失眠的人，不妨在地上鋪棉被睡一次看看，
　　一定會有很多人不想再回到那個軟綿綿的床上去。

　　不過，一旦習慣在地上睡覺，遭到閒置的那張床就很有可能被一塊衣服、書、CD等雜物塊成一個「置物櫃」，請特別注意！

試著減輕棉被的重量

　　因為怕冷，就蓋上又厚又重的棉被睡覺……，搞不好這就是你睡不好的罪魁禍首！
　　甚至還有人因為身上棉被太重，而作了彷彿被什麼壓住、喘不過氣的惡夢。
　　能好好珍惜長久使用的傳統棉被是一件好事，但如果因此讓自己睡得不舒服，就有改善的必要了。

　　羽毛被雖然價格不低，但重量輕而且保暖性特佳，
　　若外面再罩一件舒服的粗纖純棉被套，那種清爽柔順的觸感保證讓你備感舒適。
　　所以別忘了，想要睡個舒服的好覺，棉被的觸感和重量也是不能忽略的重點。

趁白天時多曬點太陽

　　據說藉著早晨沐浴在陽光下約一個小時，可以讓體內的生理時鐘重新設定，到了夜晚便自然能夠熟睡。

　　另外也有人說，因為日光對身體來說是種負擔，會促進體內分泌壓力荷爾蒙(佔腎上腺皮質激素，ACTH)，
　　而這些壓力荷爾蒙又會變成一種催眠物質，所以若要作日光浴最好選擇下午時段。

　　無論哪種說法正確，一份調查結果已證實，如果一整天都待在家裡沒有曬到太陽，
　　那麼到了夜晚就會難以入睡，造成失眠。因此除非是下雨，要盡量做到每天都一定要曬到太陽，
　　至於下雨的日子，就在室內適度做些運動吧！

　　　　　　＊ 資料摘於《好睡快眠的100個方法》、日本健康增進研究會 編著、亞洲時文社出版 ＊